据同心苑    优秀的榜样身上

有许多值得我们

学习借鉴的地方

这两天谁最火

无疑是18岁的“天才少女”

谷爱凌

昨天

在北京冬奥会上

谷爱凌获得

自由式滑雪女子大跳台金牌

用1620的超高难度动作

创造了历史

据报道，谷爱凌的人生，就是开挂的人生。她9岁时就拿下了全美少年组滑雪冠军，14岁那年已拿到大约50个冠军，16岁夺得世界杯金牌，2020年冬季青奥会上，她夺得两枚金牌和一枚铜牌。

她不仅在体育项目上获得巨大成功，在日常学习上也没落下。高中阶段，她一年时间里学完两年课程，提前一年毕业，并以高分被斯坦福大学录取。她还擅长足球、钢琴、芭蕾等多项才艺……

她还是时尚圈的宠儿，是许多人眼中的元气可爱美少女，有网友直呼，“谷爱凌简直满足了我对美好少女的全部想象。”

运动员、学生、模特

三个角色样样成功

很多人怀疑

她的时间怎么够用

事实上

她在采访时多次表示

每天保证睡够10小时！

正是有了充分的睡眠休息

才有充沛的精力干好每件事

成为谷爱凌第一步

就是要有充足的睡眠时间

怎么办

别急

小同请来了

九三学社社员

高静芳

人物名片

高静芳，九三学社社员，浙江中医药大学附一医院心理卫生科学术主任、主任医师，浙江中医药大学教授。

越成功的人

休息时间越少

这是个误区

拥有良好的睡眠

才能拥有良好的身体

和精神状态

才能高效率推进各项工作

01、如何睡个好觉？

避免饮酒和含咖啡因的饮品，以及吸烟，尤其在傍晚以后。晚饭后，不可大量饮水，以减少夜尿。睡前2小时内，不能进食难以消化的食物。

明确知道：床只能用来睡觉，如果只是休息和放松，可以坐在椅子上。

建立一套准备就寝的程序，例如定点洗澡、洗脚、刷牙等。鼓励睡前泡脚15分钟左右，注意温度适宜，尤其是糖尿病人。

卧室的环境要有利于睡眠，如适宜的温度、光线和声音。就寝后，放松思想，可以想一些愉快的事情促进睡眠。

每天在同一时间起床，周末也不例外。

保持规律的体育锻炼，老年人跳广场舞、快走、散步都是不错的选择。但是睡前不可进行大强度的运动。

02、睡觉这门功课，只和夜晚有关？

不是。人类1/3时间处于睡眠中，“白天动，晚上睡”。睡眠问题虽反映在晚上的8小时中，但和白天的16小时息息相关。

以谷爱凌为例，白天大量的户外活动和较长的日照时间，能够增强机体的生理活动功能、保持乐观积极的心态——从生理上、心理上都有助于保持高质量睡眠。

睡眠的生理作用对青少年至关重要。其表现在巩固记忆、促进脑功能发育和体力恢复、增强免疫功能、保护中枢神经系统等。

近年来，因学习压力等原因，青少年失眠的比率持续上升。不妨借着“双减”契机，适量增加户外运动，放松身心，提高多巴胺水平，减缓负面情绪。到了晚上，便一身轻松，自然入眠。

03、每个人都必须睡够10小时？

不是。每个人的生物钟有个体差异性。目前国际上普遍认为，成年人所需睡眠时间在8±2小时都是正常的。

因此，“少于10小时的睡眠”并不等于“失眠”。如果你不确定是不是失眠，或者不确定自己失眠的严重程度，可以测试一下这份失眠严重程度指数量表（ISI）——该问卷是目前临床上使用最为广泛的失眠评估量表之一。

1、评价你最近两周入睡的困难程度：

无：0

轻度：1

中度：2

重度：3

极重度：4

2、评价你最近维持睡眠所产生的困难程度：

无：0

轻度：1

中度：2

重度：3

极重度：4

3、评价你最近两周早醒的严重程度：

无：0

轻度：1

中度：2

重度：3

极重度：4

4、对你当前睡眠模式的满意度：

很满意：0

满意：1

中等满意：2

不满意：3

非常不满：4

5、与其他人相比，你的失眠问题对生活质量有多大程度的影响或损害？

没有：0

轻微：1

有些：2

较多：3

很多：4

6、你认为你的睡眠问题在多大程度上干扰了日间功能（例如，日间疲劳，处理工作/日常琐事的能力，注意力，记忆力，情绪等）？

没有干扰：0

轻微：1

有些：2

较多：3

很多干扰：4

7、你对自己当前的睡眠问题有多大程度的担忧或痛苦？

不担心：0

轻微：1

有些：2

许多：3

非常担心：4

一起来看看你的分数吧：0 –7属于无失眠；（8-14）属于轻度失眠；（15-21）属于中度失眠；（22-28）属于严重失眠。

PS：该量表得分数据仅供参考，如果个人的失眠问题已严重影响正常生活及工作，建议尽快就医。

在羡慕谷爱凌“人生赢家”时

不妨从今晚开始

好好睡个觉吧~